افزایش تکرار ها در انجام یک تمرین
سلام . راستیتش من شنا سوئدی کار میکنم هر روز و هر بار 2 تکرار بیشتر این حرکت رو میزنم. یعنی اگه امروز 15تا زدم فردا 17 تا میزنم. این چقدر میتونه درست باشه؟ میتونه به عضلاتم آسیب بزنه اگه زیاد بشه؟ این وسطا باید استراحتی ام بکنم؟
فقط شنا سوئدی نیست. اگه من با فنر ها تقویت مچ دست هم اینکارو بکنم اشتباهه؟
7 پاسخ
سلام خدمت شما
این روش قدیمیه و در بعضی مواقع جواب گو هست مثلا شما امروز زدی 2 تا فردا بکنش 3 تا !
ولی در بعضی حرکتا مثل بار فیکس نمیتونی امروز یکی زدی فردا بکنیش دوتا جون بدرد نمیخوره و اون روشش فرق داره :)
خدمتتون عرض کنم معیار اصلی بدن شماست نه عدد ! اینطوری بگم که شما بیایید بگید اوکی مثلا حرکت با دمبل میخوام بزنم ، با تایم درست ( نه سریع و نه کند) حرکتو بزنید در هر حدی که تونستید (شاید روز اول 5 تا شد) بعدش هر موقع دیدید دیگه جون ندارید یدونه دیگه اضافه کنید ! این بدن رو قوی میکنه
ولی مثلا اگر دیدید روز دوم نمیتونید 7 تا بزنید فشار نیارید ، فشار اوردن اول از همه ورزش زده میکنه ، اسیب ها به کنار ! حتی اگر شد چند روز همون 6 تارو بزنید ولی فشار زیاد نیارید
اگر یه مدت به یه مقدار معین یه حرکتو بزنید بدن به اون سطح عادت میکنه و براتون ساده میشه ، مثلا هر روز 6 تا دمبل ، روز 4 ام دیگه براتون راحت تره ، حالا اون روزی که براتون راحت شد زیادش کنید !
این قانون طلایی هستش
سوزش عضلات هم جریانش زیاد کار کردن با دست هستش ، اگر روزانه پد بازو رو دربیارید بدن میره تو حالت بقا یا زنده ماندن ، فکر میکنه دارید برای بقا میجنگید پس از هرچی در توان داره مصرف میکنه ، چربی عضله و... واسه همینه اگر کم کم فشار بیارید بدن از چربی میسوزونه (اولین منبع ) ولی اگر بره حالت بقا دیگه عضلاتم میسوزونه
اگر دقت کرده باشید در حالتای عصبانیت یا حالتا خاص بدن قدرتش بیشتر میشه چون میره تو مود بقا ی جورایی و اجازه استفاده کامل از عضلات رو میده ! خلاصه اینطوریه
اگر چیزی باز براتون مونده بگید
سلام. اگر هدفتون افزایش قدرت عضله خاصی مثل سینه هست، اگر یه مدته تمرین میکنید و الآن ساده‌تر شده براتون مثلا تا ۲۰ تا، بهتره وزن رو زیاد کنید نه تکرار رو. مثلا یه وزنه بزارید پشتتون. برای همه عضلات همینطوره. مثلا من اگر ۱۰ تکرار ۵۰ کیلو پرس سینه میزنم، و نهایت ۳۰ تا شنا سوئدی، و کس دیگه همون ۳۰ تا شنا رو بتونه بره، قطعا پرس سینه رو نمی‌تونه در حد من بزنه. بخشی از تعداد تکرار سر عادت بدن شما به فرم اون حرکته. مثلا خود من پارسال ۲۰ تا بارفیکس میرفتم راحت، و یکسال توی برنامه بارفیکس ندارم، الآن با اینکه حجم و قدرت کلی عضلات پشتم بیشتر شده، ولی چون یکسال بارفیکس نرفتم ته تهش ۱۲ تا بتونم برم. ولی به جاش ۱۰ تکرار ۵۰ کیلویی تی بار می‌رم. چون تقریبا حرکت ثابتم بوده توی برنامه‌ها.
حرکات ترکیبی مثل شنا سوئدی و بارفیکس، چون خیلی نمیشه وزن رو تنظیم کرد، و عضله سالم و استراحت کرده رو با تکرارهای بالا خسته میکنه، گزینه خوبی برای ابتدای تمرین نیست. در انتهاکه عضله‌ها خسته شدن، با این نوع حرکت‌ها دیگه تا ته عضله رو بکشید بیرون.
تکرار ثابت باشه توی دوره زمانی ۴ تا ۶ هفته‌ای، فقط وزنه اضافه بشه. اینطور عضله قوی‌تر و حجیم‌تر میشه تا اینکه ۳۰ تا و ۴۰ تا حرکت سبک؛ حتی اگه احساس سوزش شدید کنید.
یادش بخیر یه روز 90 تا شنا سوئدی میرفتم الان دیگه به زور میتونم 30 تا برم ... من روزی 3 ساعت تمرین می کردم ماه اول 40 تا و هر هفته 4 تا اضافه می کردم در عرض 4 ماه کردمش 90 تا (یک ضرب 90 تا میرفتم) !! اگه بدنتون میکشه هر دو روز یه بار یدونه اضافه کنید اگه نه که باید بیشتر تمرین کنید.
واسه افزایش سطح شنا سوئدی میتونید وقتی به 25-30 رسیدید ! اول کار کنید روی درست تر زدنش
یعنی اروم و با حوصله و درست بزنید هر شنارو ن عجله ای و کامل دماغ نزدیک زمین بشه و سر و کمر صاف و مستقیم
بعد یه پا روی اون پا !
بعد که اوکی شد حرکات شنا پرشی ! رو هوا دست به همین میزنید دستو باز میکنید و ... !
بعد وزنه به خودتون اضافه کنید
و یه نکته مهم
اخرش که کم اوردید تو شنا رفتن برید روی حالت شنا وایسید ولی نرید ، بهش میگن پلانک ! باعث قوی تر شدن بازو میشه ، هرچقدر بیشتر وایسید بعد شناتون قوی تر میشید
البته همه اینا بعد زدن شنا به تعداد 30 تا هستا